5 exerciții de întindere pentru mușchii adesea neglijați ai șoldurilor

Publicat pe 21 mai 2026, articolul despre mușchii șoldurilor a fost preluat din arhivele Yoga Journal, avându-și originea în numărul din ianuarie-februarie 1999.

O poveste veche spusă vorbește despre filozoful-năzdrăvan Nasrudin, care își căuta cheile de acasă sub un felinar. Câțiva prieteni s-au alăturat căutării, iar în cele din urmă, unul dintre ei l-a întrebat pe Nasrudin unde crede că le-a pierdut. Nasrudin a indicat un loc întunecat la distanță. Prietenul a întrebat: „Dar de ce căutăm aici atunci?” Nasrudin a răspuns: „Pentru că este mult mai ușor să vedem sub lumină.”

Această poveste ilustrează o tendință umană comună: să căutăm soluții acolo unde ne dorim, în loc să investigăm mai profund pentru a descoperi rădăcina problemei. Aceasta se aplică și unor studenți la yoga care încearcă să progreseze în îndoirile înainte.

Participi regulat la cursuri, uneori timp de ani de zile, practici acasă și faci progrese în majoritatea posturilor – cu excepția îndoirii înainte. Pare că ai hamstrings de oțel! Indiferent cât de des sau cât timp practici, nu pare să existe nicio schimbare. Într-o zi, în timpul unei lecții, mi-am dat seama că eram ca Nasrudin, căutând în locul greșit pentru a găsi soluția pentru unii studenți care, indiferent de cât de des sau cât timp practicau, nu experimentau nicio schimbare în posturile de îndoire înainte.

Am realizat că, la fel ca hamstrings-ii, un grup de mușchi din zona șoldurilor – rotatorii externi – pot interfera cu capacitatea de a te îndoi înainte. Acești mușchi includ obturatorul extern și intern, gemellus superior și inferior, piriformis și quadratus femoris. Aceștia sunt scurți, lați și foarte puternici. Deși fiecare dintre acești mușchi este o structură separată, ei funcționează ca un întreg, având rolul de a roti extern femurul (coapsa), de a stabiliza pelvisul în timpul mersului și de a ajuta la stabilizarea pelvisului și femurului atunci când stai pe un picior. Atunci când te îndoi înainte, toți mușchii de pe partea din spate a corpului trebuie să se alungească, inclusiv rotatorii.

Piriformis este un rotator deosebit de important, care se atașează de sacrum și de femur; nervul sciatic trece direct sub acest mușchi. Un piriformis strâns poate face mai mult decât să limiteze îndoirile înainte.

Problemele cu rotatorii strânși apar atunci când un piriformis tensionat apasă pe nervul sciatic, provocând „sindromul piriformis”, care generează o durere radiată în fese, pe partea din spate a coapsei, în picior și în picior. Dacă acest rotator este extrem de strâns, acesta poate trage de sacrum, afectând funcționarea articulației sacroiliace (articulația dintre sacrum și pelvis). Când articulația sacroiliacă funcționează defectuos, coloana lombară (inferioară) poate fi, de asemenea, afectată.

Citeste restul articolului pe ewell.ro