Alergarea este una dintre cele mai simple și eficiente forme de mișcare, dar și una dintre cele mai solicitante pentru organism.
Pentru a avea progres constant – fără oboseală excesivă sau accidentări – e important să știi cât de des să te antrenezi și cum să îți sprijini efortul cu suplimente potrivite.

---

Câte antrenamente de alergare sunt recomandate pe săptămână

Numărul ideal de antrenamente depinde de obiectiv, nivelul de experiență și timpul disponibil.

1. Pentru începători (0–6 luni de experiență)

• 3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente.
  De exemplu: luni, miercuri și vineri.

• Obiectivul este dezvoltarea rezistenței de bază, fără suprasolicitare.

• Alternează alergări ușoare cu mers rapid și sesiuni scurte de jogging.

2. Pentru nivel intermediar (6 luni – 2 ani)

• 4–5 antrenamente pe săptămână.

• Include:

  • 1 alergare lungă (pentru anduranță)

  • 1 antrenament de intervale (pentru viteză)

  • 2–3 alergări ușoare de refacere

• Poți adăuga o zi de forță (picioare, core, stabilitate) pentru echilibru muscular.

3. Pentru avansați sau cei care se pregătesc pentru competiții

• 5–6 antrenamente pe săptămână, cu volum și intensitate variabile:

  • Luni: alergare ușoară (recuperare activă)

  • Marți: intervale (viteză)

  • Miercuri: cross-training sau forță

  • Joi: alergare tempo (ritm constant, peste media obișnuită)

  • Vineri: pauză sau stretching

  • Sâmbătă: alergare lungă (long run)

  • Duminică: alergare scurtă, relaxată

---

De ce este importantă refacerea

Mulți alergători greșesc crezând că progresează doar când aleargă mai mult.
De fapt, adaptarea și îmbunătățirea performanței au loc în perioadele de refacere.

Mușchii, articulațiile și sistemul nervos au nevoie de 1–2 zile de pauză activă pe săptămână.
Somnul, alimentația și suplimentația corectă fac diferența dintre stagnare și evoluție.

---

Suplimente recomandate pentru alergători

Antrenamentele de alergare, mai ales cele intense, cresc nevoia de nutrienți, electroliți și aminoacizi.
Suplimentele potrivite nu înlocuiesc alimentația, ci o completează pentru a susține energia, hidratarea și refacerea.

1. Înainte de alergare

• Pre-Workout – oferă energie constantă și concentrare fără senzația de agitație.
  Ideal pentru antrenamentele de dimineață sau intervale.

2. În timpul alergării

• Isotonic – menține echilibrul electrolitic și previne crampele.
  Conține sodiu, potasiu și magneziu – elemente esențiale pierdute prin transpirație.

3. După alergare

• Whey Protein – accelerează refacerea musculară și reduce inflamațiile după efort.

• BCAA 4:1:1 – protejează mușchii în timpul alergării lungi și sprijină regenerarea post-antrenament.

• Creatina Monohydrate – opțional, pentru cei care fac și antrenamente de forță sau sprint; îmbunătățește performanța explozivă.

---

Exemple de suplimentație săptămânală pentru alergători

Ziua	Tip antrenament	Suplimente recomandate
Luni	Alergare ușoară	Isotonic + BCAA
Marți	Intervale (viteză)	Pre-Workout + Isotonic + Whey Protein
Miercuri	Forță / Gym	Creatină + BCAA + Whey Protein
Joi	Alergare tempo	Isotonic + BCAA
Vineri	Pauză activă	BCAA + hidratare
Sâmbătă	Long Run	Pre-Workout (opțional) + Isotonic + Whey Protein
Duminică	Alergare relaxată	Isotonic + BCAA

---

Sfaturi practice pentru un progres sigur

• Crește volumul săptămânal cu maximum 10% – altfel riști accidentări.

• Nu alerga zilnic intens; alternează zilele de efort cu cele de refacere.

• Fă stretching dinamic înainte și stretching static după fiecare alergare.

• Hidratează-te corect – pierderea a doar 2% din greutatea corporală prin transpirație reduce performanța semnificativ.

• Combină alergarea cu exerciții pentru core și picioare pentru stabilitate și forță.

 

Alergarea este o formă excelentă de antrenament, dar pentru rezultate reale ai nevoie de echilibru între efort și refacere.
Trei până la cinci sesiuni de alergare pe săptămână, completate de suplimentele potrivite, pot face diferența dintre progres lent și evoluție constantă.

Descoperă gama completă Adams Supplements pe adamssupplements.com – produse create științific pentru performanță, rezistență și refacere completă.